Pranayama & Conscience

Souvent oublié ou mis de côté en occident, les exercices de conscience et de contrôle du souffle – le Pranayama (Prana : énergie vitale, yama : discipline, maîtrise) – sont pourtant d’une puissance et d’une richesse inestimables.

Dans les Yoga Sutras de Patanjali, le Pranayama est la 4^ème branche du yoga. Celle de la discipline du souffle, à travers la conscience, la connaissance et la maîtrise du Prana, la force de vie. Apprendre à retenir, étirer, guider son souffle et son énergie pour stabiliser le mental et atteindre la sérénité.

Respirer est un acte inné, le premier de l’enfant à la naissance et le dernier de la personne en fin de vie, auquel nous ne pensons guère dans la journée tant il est instinctif. Pourtant, nombreuses sont les personnes qui respirent mal, avec ce que cela induit de problèmes physiques et psychologiques. Et inversement, beaucoup de maux au quotidien peuvent être palliés par une pratique respiratoire adaptée.

Pour les pratiquants du yoga, savoir poser, étirer et guider son souffle dans les postures est indispensable. L’association du pranayama et des asanas ouvre à des sensations et à des explorations infinies.

Le souffle, lien entre corps & l’esprit :

Quand la respiration vagabonde, l’esprit est agité, mais quand la respiration est calme, alors l’esprit est apaisé. Et quand la respiration est calme, les tensions se dénouent, le rythme cardiaque ralentit.

Les bénéfices du pranayama sont multiples, à la fois sur le corps et sur le mental :

• Meilleure ventilation et oxygénation des poumons
• Régénération globale du corps
• Élimination des toxines et purification du sang
• Tonification de la région abdominale
• Libération de la cage thoracique, du diaphragme
• Équilibrage des deux hémisphères du cerveau et meilleure irrigation (afflux sanguin)
• Relaxation
• Apaisement du mental
• Contrôle des émotions et du stress, réduction de l’anxiété
• Concentration
• Ralentissement du rythme cardiaque

Les exercices de Pranayama sont adaptables selon le bénéfice désiré, et selon le moment de la journée : moins de stress, meilleur sommeil, regain d’énergie, maîtrise des émotions, nettoyage interne, réchauffer ou refroidir le corps… Il est préférable de les pratiquer à jeun.

Les principaux exercices de Pranayama

• La respiration yogique complète : Assis ou allongé. Prendre conscience des différents « étages » (respiration ventrale, diaphragmatique, sous-claviculaire) de la respiration. On inspire dans le ventre, on laisse le souffle monter dans la poitrine, les côtes s’ouvrent, puis on étire en haut des clavicules. Et délicatement on laisse le souffle prendre le chemin inverse.
• La respiration carré – Samavritti : Assis ou allongé. Prendre conscience de la respiration en essayant d’harmoniser l’inspiration et l’expiration, afin de parvenir à une durée égale. On peut placer une légère rétention poumons pleins et poumons vides à la fin de chaque inspir/expir. Au final, l’idée est de parvenir à égaliser temps d’inspir, d’expir et les deux rétentions, créant ainsi un « carré » dans le souffle.
• La respiration alternée – nadi shodhana ou anuloma viloma : En position assise. On ferme délicatement, alternativement, une narine puis l’autre : on inspire narine droite, puis on expire narine gauche, et inversement. On peut placer une rétention poumons pleins à la fin de chaque inspir, en fermant les deux narines.
• La « respiration victorieuse » Ujjayi : Dans les postures de yoga, assis ou debout. On contracte légèrement l’avant du cou, afin d’obtenir un resserrement, une obstruction légère et partielle de la glotte. Le souffle est plus étiré, plus subtil, et s’accompagne d’un bruissement-friction de l’air contre la glotte.
• Kapalabhati : Assis ou dans les postures. Cet exercice est à la fois un pranayama et un krya (nettoyage interne). On pousse l’expir, après avoir vidé tout l’air des poumons, en rentrant au maximum le ventre. L’inspir est très légère. Après plusieurs séries de ces respirations avec une expiration très active, on effectue une rétention poumons pleins.
• Bastrika : Debout ou dans les postures. Après une profonde inspir et avoir vidé tout l’air des poumons, on « avale » le ventre à la fin de l’expiration, pour coller la sangle abdominale contre la colonne vertébrale. On relâche le ventre, et profonde inspir.

Les différentes formes de Prana

Les exercices de Pranayama permettent d’aborder une dimension plus subtile, celle des différentes enveloppes – ou koshas – de l’être humain et de parvenir à un ressenti énergétique de plus en plus fin. (Nous verrons ces différentes enveloppes dans un prochain article)

Lorsque le Prana rentre dans le corps, il se divise en 5 formes – ou fonctions – appelées « Vayu ».

• Prana, le « souffle qui va vers l’intérieur » : C’est la « réception » des différentes formes d’énergie (nourriture, eau et air) et les impressions sensorielles.
• Udana, le « souffle qui monte » est lié au diaphragme. Il transforme les énergies, et gère les processus « ascendants » : émotions positives, vitalité, croissance physique et spirituelle, communication.
• Samana, « le souffle qui équilibre » régit les mécanismes de la digestion et de l’assimilation sous toutes ces formes – physiques (aliments), énergétique, intellectuelles ou encore émotionnelles.
• Apana, « le souffle qui se diffuse », est le souffle descendant, et qui sort du corps : fonctions d’expulsion et d’élimination physique – selles, urines, accouchement…- ou mental- stress, tensions, émotions négatives-.
• Vyana, « le souffle qui se répand ou sort », régule la circulation aux niveaux physique (nourriture, eau, air, sang) et psychique.

Ces vayus sont liés aux différents chakras dans le corps et la pratique du pranayama et des asanas permettent de les réguler et de les harmoniser.

Petit conseil pratique : durant les exercices de pranayama, essayer de conserver le dos droit, les épaules basses, la poitrine et le diaphragme bien ouvert. Et le visage reste paisible et serein. Ne forcer jamais, on reste dans la douceur et l’harmonie.

Enfin, vous pouvez, chez vous, « purifier » votre outil de travail – vos narines et vos voies respiratoires – grâce à un neti. On remplit le pot d’eau tiède et salée (une cuillère à café de sel pour un demi-litre d’eau), puis on introduit le bout du récipient (en forme d’entonnoir) dans une narine, et on penche délicatement la tête pour que l’eau s’écoule par l’autre narine. Et inversement. Très efficace pour purifier les sinus et lutter contre les rhumes !

[1] Le terme « prana » ici désigne la fonction, le vayu, et non pas le Prana comme énergie vitale.